Jak używać?

Witaj,

Cieszę się, że zainteresowałeś się aplikacją. Stworzyłam ją po to, byś mógł w łatwy sposób czytać ciekawy artykuły na moim blogu i budować samoświadomość i wiedzę o sobie. Skoro tu zajrzałeś zapewne zastanawiasz się jak używać tej aplikacji i do czego ona może Ci służyć. Poniżej znajdziesz informacje na ten temat.

Może być Ci wygodniej pobrać tę instrukcję w formie Ebooka. Znajdziesz go TUTAJ.

Ale zanim, to krótko się przedstawię.

Nazywam się Monika Kliber. Jestem coachem ekspresywnym, instruktorem i prekursorem pisania ekspresywnego w Polsce.

Specjalizuję się w pomaganiu Klientom w odkrywaniu odwagi do twórczego życia, rozwijaniu samoświadomości emocjonalnej oraz przechodzeniu przez zmiany, poprzez procesy coachingowe oraz warsztaty z zastosowaniem metody pisania ekspresywnego.

Mam nadzieję, że korzystanie z tej aplikacji przyniesie Ci wiele korzyści. Przeczytaj poniższą instrukcję by dowiedzieć się, jak efektywnie jej używać.

 

Już teraz dołącz do naszej grupy na facebooku i poznaj społeczność osób, które uczą się siebie poprzez pisanie ekspresywne. DOŁĄCZAM. 

Dołączając do grupy, w zakładce „PLIKI” znajdziesz prezent – Pierwszą technikę na rozpoczęcie praktyki pisania ekspresywnego. Poczęstuj się 🙂

 

Cała aplikacja podzielona jest na kilka modułów:

 

I MODUŁ TO BLOG.

On wyświetli się jako pierwszy po otworzeniu aplikacji.

Dzięki korzystaniu z aplikacji będziesz dostawał powiadomienia na swój telefon zawsze wtedy, kiedy na blogu pojawi się nowy artykuł. Dzięki temu nie umknie Ci żaden nowy wpis i będziesz mógł go przeczytać w dogodnym dla Ciebie terminie i miejscu. Gdybyś chciał zrezygnować z powiadomień (będą się one pojawiały tylko w momencie pojawienia się wpisu, nie częściej niż raz na tydzień), możesz to zrobić w zakładce „ustawienia”.

 

II MODUŁ TO PLANER CUDU.

O tym czym jest CUD, jak i dlaczego warto o niego zadbać pisałam więcej na blogu. W planowaniu CUDu chodzi o zadbanie o siebie holistycznie, czyli o zadbanie o swoje Ciało, Umysł i Duszę.

Dążenie do spełnienia w różnych sferach życia, wymaga czerpania energii z różnych źródeł. Aby komputer działał, wystarczy podłączyć go do gniazdka. Natomiast aby człowiek funkcjonował optymalnie, potrzebuje więcej źródeł energii. Tylko nieliczni świadomie zajmują się „doładowywaniem się” z tych innych źródeł energii, tym samym dbając o swoje podstawowe potrzeby.

Nasze spełnienie i jakość życia może zależeć właśnie od strategii zadbania o nasze potrzeby, potrzeby naszego Ciała, Umysłu i Ducha. Może zależeć od zachowania balansu, w umiejętnym zaspokajaniu potrzeb z tych właśnie obszarów. To, do czego zapraszam Cię w tym module aplikacji, to do wprowadzania zdrowych nawyków, które pozwolą Ci w Twojej codzienności zadbać o Twoje ciało, umysł i duszę.

Jak to działa?

Na początku każdego miesiąca, bądź tuż przed końcem poprzedniego, zaplanuj sobie aktywności, które będą wspierały zadbanie o Twoje ciało, umysł i duszę. Czasem dostaniesz ode mnie przypomnienie na maila o tym, że czas na miesięczne plany dla CUDu.

Wpisz je do aplikacji (właśnie w module Planer CUD) w odpowiednie rubryki oraz ustaw datę i godzinę przypomnienia. Aplikacja automatycznie przeniesie te zapiski do Twojego kalendarza w telefonie, dzięki temu będziesz miał wszystko w jednym miejscu. Tuż przed czasem na daną aktywność wyskoczy Ci przypomnienie, dzięki temu będziesz pamiętał, że np. w poniedziałki o godz. 9.00 robisz sobie plan tygodnia bądź codziennie dbasz o wypicie odpowiedniej ilości wody (to przykładowe aktywności). Wpisuj te aktywności, w których chcesz wprowadzić jakieś zmiany w swojej codzienności – nie zawsze będą to zmiany w każdym obszarze CUDu.

Dobre praktyki pokazują, że najlepiej jest to robić na początku miesiąca i w ten sposób zaplanować aktywności dla ciała, umysłu i duszy na cały miesiąc. Ale równie dobrze możesz to zrobić w dowolnym, wygodnym dla Ciebie czasie.

Zachęcam Cię jednak do potraktowania siebie z dużą łagodnością i wyrozumiałością. Nie zarzucaj się wielkimi planami i wysokimi oczekiwaniami. Sprawdź, co z Tobą współgra i sprawia Ci również przyjemność. Łatwiej jest wprowadzać nowe nawyki z poszanowaniem siebie i uwzględnieniem osobistych potrzeb i własnego rytmu, a nie oczekiwań innych ludzi.

Zadbaj o siebie. Niech to będzie przyjemna zmiana!

 

III MODUŁ TO DZIENNIK EKSPRESYWNY

Dziennik ekspresywny w aplikacji to okrojona i bardzo uproszczona wersja jednej z technik pisania dziennika ekspresywnego, z którego praktyki pisania prowadzę warsztaty.  Więcej o tym, czym jest pisanie ekspresywne oraz metodologia Journal to the Self® możesz poczytać TUTAJ.

Dziennik to narzędzie do nawiązywania codziennego dialogu i budowania kontaktu ze sobą. Do spotykania się ze swoim ciałem, emocjami i potrzebami. Dzięki codziennemu uzupełnianiu dziennika możesz mieć wiele korzyści, takich jak:

• identyfikacja swoich różnych emocji,
• werbalizowanie uczuć oraz potrzeb, które się za nimi kryją,
• ukojenie emocji,
• zmniejszenie ładunku silnych emocji,
• odkrycie nowego w sobie,
• redukcja stresu,
• umiejętność traktowania emocji jako kierunkowskazu do rozwiązywania trudności,
• akceptacja różnych pojawiających się emocji, a przez to akceptacja siebie,
• zyskanie nowej perspektywy na różne sprawy,
• pogłębiona świadomość dotycząca tego jak reaguje Twoje ciało na różne, codzienne sytuacje,
• uświadomienie swoich potrzeb, które kryją się za danymi emocjami,
• wprowadzenie zmian do swoich nawykowych reakcji na daną sytuację i emocję,
• „czytanie” tego, co poprzez reakcje ciała, ma do zakomunikowania dana emocja,
• przyglądanie się temu, czego chcesz a czego nie chcesz (pomaga w podejmowaniu decyzji),=
• łatwiejsze radzenie sobie z różnymi codziennymi trudnościami,

To tylko wybrane korzyści.

Przyglądanie się swojemu ciału, emocjom i potrzebom pogłębia relację ze sobą, buduje zaufanie do siebie, które jest niezbędne do podejmowania ryzyka bądź różnego rodzaju wyzwań dnia codziennego. Zbliża również do intuicji, która przejawia się często w odczuciach z ciała i w emocjach.

Przekonałam się na doświadczeniu własnym i moich Klientów, że wiele odpowiedzi na pytania, które sobie stawiamy, znajdziemy właśnie tam, gdzie jest ich źródło, czyli W SOBIE. Stąd przyglądanie się sobie a nie wyłącznie szukanie odpowiedzi w świecie zewnętrznym.

Kontaktując się ze sobą regularnie (dzięki tej aplikacji i pisaniu ręcznym dziennika ekspresywnego), spotykamy się ze wszystkim, co się pojawia w nas, traktując to z szacunkiem i uwagą. Dając temu przestrzeń i dzięki temu akceptując. A akceptacja jest bardzo ważna w procesie zmiany.

 

Ta droga w aplikacji podzielona jest na 3 główne etapy, podczas których identyfikujemy i zaznaczamy nasze:

• odczucia z ciała,
• emocje,
• potrzeby, które się za nimi kryją.

Cały proces nawiązuje (choć nie jest identyczny) do ścieżki budowania kontaktu ze sobą, proponowaną przez Nonviolent Communication Marshalla Rosenberga. Sama praktyka kontaktowania się ze sobą, wynika również z moich osobistych doświadczeń pisania dziennika ekspresywnego oraz wiedzy i inspiracji pracami takich osób jak J. Pennebaker, K. Adams, A. Lowen, C. Rogers, J. Bradshaw i wielu innych.

 

Jak to działa?

Czytając ten opis, może Ci się to wydać skomplikowane, ale zajrzyj do tej zakładki w aplikacji i wówczas wszystko powinno się rozjaśnić.

Od czego zacząć?

Codziennie, bądź w jakiejś ważnej dla Ciebie sytuacji, usiądź spokojnie, otwórz aplikację, weź zeszyt bądź swój dziennik, jeśli prowadzisz i przejdź przez proponowane kroki.

1. SYTUACJA: Najpierw przypomnij sobie sytuację, w kontekście której chcesz się sobie przyjrzeć. Zapewne będzie to jakaś sytuacja, która była dla Ciebie w jakiś sposób trudna albo niekoniecznie, może być też przyjemna.

Np. „dziś nakrzyczałam na moje dziecko, bo rozlało zaparzoną przed chwilą herbatę”. Bądź, „dziś przestałam odzywać się podczas spotkania zarządu, bo usłyszałam…” W aplikacji nie znajdziesz miejsca na wpisanie sytuacji, dlatego przywołaj ją w myślach.

1. ODCZUCIA Z CIAŁA: Usiądź w spokoju, weź kilka głębokich oddechów i poobserwuj co dzieje się w Twoim ciele. Poprzyglądaj się najpierw wszystkim jego częściom, skanując uwagą swoje ciało, poczynając od głowy, po stopy.
   Wybierz z listy odczuć w aplikacji te, które na ten moment odnajdujesz w swoim ciele. Zaznacz je i przejdź dalej.

III. EMOCJE: Poczuj w ciele i zastanów się jakie emocje mogą kryć się za tymi odczuciami z ciała. Przypomnij sobie jakie emocje pojawiły się u Ciebie w sytuacji, o której myślisz.  Zazwyczaj mamy bardzo skąpą listę emocji, dlatego skorzystaj z listy z aplikacji, gdzie znajdziesz wypisane emocje przyjemne i nieprzyjemne. Zaznacz je i przejdź dalej. Tu warto też zatrzymać się zauważyć, gdzie w ciele pojawia się dana emocja.

1. POTRZEBY: Mając na uwadze cały czas sytuację o której myślisz, zastanów się, jakie potrzeby, kryją się za tymi emocjami i Twoją reakcją w tej sytuacji. Rozbudowaną listę potrzeb znajdziesz również w aplikacji. Przyjrzyj się zarówno tym zaspokojonym, jak i tym niezaspokojonym. Wybierz i zaznacz je.
   Pamiętaj, że każda nasza reakcja wynika z tego, że jakieś nasze potrzeby są zaspokojone a jakieś niezaspokojone.

 

PRZYKŁAD:

W sytuacji, gdy ktoś popycha mnie w autobusie (SYTUACJA,. W tym momencie bądź zaraz po, mogłam poczuć ból w plecach i kolanach (z racji mocnego trącenia łokciem i upadku) spięcie w karku (z racji zaskoczenia) i przypływ gorąca w ciele (ODCZUCIA Z CIAŁA). W emocjach mogły pojawić się złość, zaskoczenie, niepokój, zakłopotanie (np. upadkiem) czy żal (EMOCJE). Emocji może być wiele. Zazwyczaj jest więcej niż jedna. W tej sytuacji moja reakcja (np. uniesienie głosu na osobę, która mnie popchnęła, wykrzyczenie obraźliwych słów) może wynikać z tego, że chciałam zadbać o takie moje potrzeby jak: bezpieczeństwa, bycia wziętym pod uwagę, godności, komfortu, spokoju i wielu innych (POTRZEBY). Zaspokojenie tych potrzeb było zagrożone, stąd taka moja silna reakcja na tę sytuację (krzyk, złość, obrażenie kogoś).

Z tej perspektywy łatwiej jest zaakceptować swoją reakcję, mając świadomość, że wynika ona nie z tego, że jestem złym człowiekiem, niegrzecznym i niekulturalnych (to jest krytyczna ocena siebie), tylko z tego, że ważne dla mnie potrzeby zostały zagrożone bądź niezaspokojone.

Po takiej analizie mogę się zastanowić jak inaczej mogę postąpić w podobnej sytuacji następnym razem (jaką inną strategię obrać na zaspokojenie swoich potrzeb) bądź też upewnić się, ze zachowałem się właściwie dla siebie i nie karmić swojego poczucia winy czy wstydu.

1. PODSUMOWANIE. Na koniec kliknij „podsumowanie” i popatrz przez chwilę na to, co zaznaczyłeś. Jakie masz wnioski dla siebie? Co odkryłeś tym razem? Klikając na kalendarz możesz przeglądać swoje zapiski z różnych dni miesiąca – są one oznaczone kropką pod datą.

 

ZACZNIJ PRAKTYKOWAĆ PISANIE EKSPRESYWNE

Podobny proces możesz również przeprowadzać w swoim dzienniku, praktykując pisanie ekspresywne, którego uczę (uczymy się również tego podczas pracy rozwojowej w metodzie Coaching ekspresywny).

Jak to zrobić?

Powyższą ścieżkę rozpisz w zeszycie bądź swoim dzienniku, jeśli już taki prowadzisz. Możesz jedynie wspierać się listami z aplikacji.

Weź zeszyt i długopis, przypomnij sobie sytuację (temat) której chcesz się przyjrzeć i zacznij przelewać na papier wszystko, co pojawia się w Twojej głowie – myśli, interpretacje, oceny, emocje, potrzeby itd. Nie hamuj się przed pisaniem czegokolwiek, co pojawi się w Tobie. Wyrzuć na kartkę wszystko co myślisz i czujesz na temat tej sytuacji (bądź wielu sytuacji z dnia). Pamiętaj by pisać tak szczerze, jakby nikt nigdy nie miał tego przeczytać. Następnie przejdź powyższą ścieżkę przyglądania się odczuciom z ciała, emocjom i potrzebom. Przyjrzyj się temu, jakie Twoje potrzeby – zaspokojone bądź niezaspokojone pokierowały Cię w stronę danego zachowania. Zachęcam Cię do praktykowania takiego pisania wieczorem bądź rano i obserwowania siebie.

To tylko jedna z morza możliwości, jakie daje pisanie ekspresywnego. Dołącz do naszej grupy na facebooku TUTAJ i pogłębiaj swoją wiedzę w tym temacie.

 

PODSUMOWANIE

Jeśli na początku będziesz miał trudność z rozpoznawaniem emocji, odczuć z ciała czy potrzeb, bądź przelewania na papier, tego co w Tobie – bądź dla siebie bardzo łagodny. Uczenie się siebie i nowej praktyki wymaga czasu i spokoju. Denerwując się na siebie bądź obwiniając się utrudnisz sobie ten proces a być może nawet z niego zrezygnujesz.

Z mojego punktu widzenia taka umiejętność nawiązywania relacji ze sobą była (i jest nadal) długim procesem ale też ogromnym krokiem milowym w moim osobistym rozwoju i samopoznaniu.

Takie regularne spotkania ze sobą, mogą pomóc Ci w lepszym poznaniu siebie, swoich emocji, kontekstu w których te emocje się pojawiają. Lepszym poznaniu swoich reakcji z ciała („aha, to być może dlatego później bolały mnie plecy przez pół dnia) oraz potrzeb, które się za nimi kryją. W ten sposób wyrabiasz sobie nawyk dawania empatii dla siebie. A im więcej empatii potrafisz dać sobie, tym więcej możesz jej dać innym, np. swoim dzieciom, partnerowi czy współpracownikom.

Ta droga kontaktu ze sobą, którą przechodzisz w aplikacji, jest dość dużym uproszczeniem. Ale jednocześnie może być świetnym wstępem do budowania bardziej świadomego kontaktu i kształtowania życia w zgodzie ze sobą i ze swoimi potrzebami. Między innymi te kompetencje rozwijamy podczas coachingu ekspresywnego.

 

Rozpisz się w sobie!

Monika Kliber

 

Jeśli pokochasz tę praktykę, zaczniesz zauważać płynące z niej korzyści, napisz do mnie na kontakt@monikakliber.com i podziel się swoimi spostrzeżeniami!

Jeśli chcesz doświadczyć korzyści z pisania ekspresywnego skorzystaj z procesu coachingowego, w którym wykorzystujemy pisanie ekspresywne. Więcej o tym TUTAJ.

 

Używanie aplikacji nie ma na celu zastąpienie jakiejkolwiek profesjonalnej pomocy medycznej, czy terapeutycznej. Osoby będące w trakcie jakiegokolwiek leczenia, powinny skonsultować ze swoim lekarzem/terapeutą stosowanie aplikacji. Stosowanie aplikacji odbywa się na własną odpowiedzialność Klienta. Osoba decydująca się na jej używanie zaświadcza, ze zapoznała się z niniejszymi warunkami.