Efektywność przerwa

Wiem, wiem, pewnie pomyślałaś sobie czytając tytuł tego wpisu, że  teraz to już przesadziłam! EFEKTYWNA PRZERWA? TROSKLIWA PRZERWA? Nie dość, że masz być efektywna w pracy, to jeszcze przerwy również mają być efektywne?

W przedostatnim wpisie pisałam o tym, jak ważne jest robienie regularnych przerw pracy i jakie to ma znaczenie dla naszej efektywności. Dziś chcę Ci pokazać, że nie tylko sam fakt, że zrobisz przerwę się liczy, a również to, jak tę przerwę spędzisz.

Moje przerwy na przykład kiedyś wyglądały tak: w jednej ręce trzymałam bułkę, a w drugiej odpisywałam na maila. Przy czym okruszki bułki wpadały mi do klawiatury i to mnie bardzo denerwowało. Albo brałam kawałek pizzy (tak, pizza była jednym z najczęściej jedzonych przeze mnie obiadów, kiedy pracowałam jako trener na etacie), przeżuwając ją rozmawiałam przez telefon i nadrabiałam nieodebrane połączenia. Albo jeszcze tak – zajeżdżałam na hot doga do znanej sieci stacji paliwowych i jadłam go prowadząc auto, w trasie miedzy jednym a drugim oddziałem, w którym prowadziłam szkolenie 😉 Przyznasz, że nie wyglądało to zbyt zachęcająco. A na przerwę to już w ogóle nie wyglądało!

A może Tobie to też coś przypomina?

W poprzednim artykule wspominałam o tym, ze nasz mózg potrzebuje przerwy od pracy średnio co 90 minut. Proponowałam też narzędzie, które może pomóc Ci pamiętać o tej przerwie. Wróć do tego tekstu, jeśli masz ochotę.

Dziś chcę Ci pokazać kilka sposobów na to, by przerwa, którą już sobie zrobisz była inna od tej, którą ja kiedyś robiłam sobie.

 

 

Dlaczego ważne jest, by nasze przerwy były również efektywne i co to znaczy, że przerwy mają być „troskliwe”?

Przerwy w pracy z założenia mają nas odrywać od pracy. Po co? Po to by się zresetować, chwilę od niej odpocząć. Po co? Po to, by mieć więcej energii, koncentracji i chęci do dalszej pracy, po zakończeniu przerwy. W związku z tym efektywna przerwa to wg. mnie taka przerwa, która przyniesie Ci te korzyści.

Zaś troskliwa, to taka, podczas której możesz zatroszczyć się o siebie, a konkretnie o swoje podstawowe potrzeby, takie jak jedzenie, picie, toaleta, oddech, ruch czy chwila relaksu.

 

Do najczęstszych, nieefektywnych i nie troskliwych sposobów spędzania przerw, jakie widziałam do tej pory należały:

  • oddzwanianie na nieodebrane telefony,
  • odpisywanie na zaległe maile,
  • wyjście na papierosa,
  • jedzenie z telefonem przy uchu,
  • niszczenie śmieci w niszczarce,
  • porządkowanie dokumentów służbowych,
  • jedzenie hot doga w trasie 😉
  • plotkowanie na służbowe tematy,
  • zamartwianie się problemami w pracy i ogólnie problemami,
  • ogólnie załatwianie wszelkich zaległości w pracy,
  • przeglądanie facebooka, czy innych stron www, które wciągają jak nie wiem co,
  • no i generalnie BRAK PRZERWY, czyli ciągłe pracowanie, jedynie z przerwą na toaletę.

Pewnie można wymieniać więcej sposobów na nieefektywną przerwę, ale nie o tym jest ten wpis 🙂 Wszystkie one mają jedną wspólną cechę – nie pozwalają Tobie naprawdę odpocząć i zresetować się.

Mówiąc prosto – nasz mózg by nam dobrze służyć, potrzebuje funkcjonować w rytmie, od pracy do odpoczynku i od odpoczynku do pracy. W związku z tym, by służył nam skupieniem, koncentracją i kreatywnością powinnyśmy zadbać o to, by zapewnić mu dostęp do takiego rytmu. Skoro jednak nie robimy sobie przerw, bądź w trakcie przerw nadal zajmujemy się pracą bądź zamartwianiem się, to nie dajemy naszemu mózgowi i ogólnie organizmowi wytchnienia. A to może prowadzić do trudności z koncentracją, poczucia zmęczenia i frustracji i braku kreatywności w pracy. Ale również do większego poczucia zmęczenia po pracy. Bo jeśli nie pozwalamy sobie na odpoczynek w pracy, to nie ma co się dziwić, ze po pracy bywamy bardziej zmęczone. Takie podejście może też prowadzić do częstych problemów zdrowotnych, takich jak, ból kręgosłupa, suchość w gardle, odwodnienie organizmu (gdy nie pijemy wody), bólu głowy i innych, które często czujemy w ciągu dnia.

 

Co nas ogranicza w robieniu przerw?

Najbardziej szkodzące przekonanie o przerwach w pracy, z którym się spotykałam jest takie, że traktujemy przerwę jako coś prywatnego, nie związanego z pracą. Jako luksus, na który przy nawale obowiązków po prostu nas nie stać. Szefowie często na przerwę w pracy patrzą jako na coś, co kradnie im pracownika z pracy i jego zasoby. A tymczasem badania pokazują, że jesteśmy najbardziej efektywne i najmądrzej pracujemy wtedy, kiedy dbamy właśnie o przerwy w pracy. Przytaczany przeze mnie eksperyment Ericsona, ze skrzypkami, z poprzedniego artykułu, właśnie to poświadczył. I takich badań jest więcej.

Podobnie niektóre osoby, które pracują na własną rękę, freelancerki i właścicielki swoich biznesów, dawkują sobie te przerwy w taki sposób, by tylko za długo nie wyłączać się z pracy. By przypadkiem przez te 10 minut przerwy coś ważnego je nie ominęło. Prowadząc własny biznes presja jest na prawdę dużo. Efekty bywają zazwyczaj odwrotne do tych, które sobie zakładamy – czujemy się przeładowane, zmęczone, niepoukładane i często z bólem głowy od nadmiaru bodźców ze świata.

 

Zatem jak zadbać o efektywność naszych przerw?

  • Po pierwsze pozwolić sobie na te przerwy i wpisać je jako stały, ważny element swoje codziennej pracy. Jeśli masz przekonanie, że przerwy w pracy nie są dla pracy i nie pozwalają Ci dobrze pracować, to popracuj z tym przekonaniem, bo ono może Ci realnie szkodzić.

Ja na przykład przerwę lunchową mam wpisaną w kalendarzu na godz. 13.00, dzięki temu wyskakuje mi potwierdzenie na telefonie i komputerze, że czas na lunch. Ta akurat przerwa jest dla mnie bardzo ważna, bo oprócz jedzenia naprawdę staram się również w inny sposób zresetować w tym czasie.

  • Po drugie zadbaj o to, by Twoje przerwy odrywały Cię od pracy – to najważniejsze, byś nie pracowała w ich trakcie. PRZERWA = ZAKAZ PRACY.
  • Po trzecie zrób sobie listę rzeczy, które Cię resetują na co dzień i przenieś je właśnie do swoich przerw w pracy. Możesz taką listę sobie stworzyć i umieścić w miejscu, które będzie dla Ciebie widoczne i łatwo dostępne w trakcie pracy. Dla ułatwienia przygotowałam Ci listę z moimi propozycjami i drugą pustą do uzupełnienia przez Twoje sposoby na efektywną i troskliwą przerwę. Link do pobrania będzie w dalszej części tekstu.
  • Po czwarte, możesz umówić się z kimś innym, koleżanką z pracy bądź współpracownikiem, że będziecie sobie robić przerwy wspólnie, a przynajmniej sobie o nich przypominać.

Możesz skorzystać również z darmowego programu przypominającego o przerwach, o którym pisałam w poprzednim wpisie.

A jeśli brakuje Ci pomysłów na to, jak efektywnie spędzić przerwę w pracy, to poniżej podaję Ci 10 przykładów takich sposobów, które mi pozwalają się zresetować i pozytywnie nastroić na dalszą część dnia. Wybrałam te, z których faktycznie korzystam i które mi się sprawdzają.

 

Oto 10 sposobów na efektywną i troskliwą przerwę w pracy:

  1. Oddychaj.

Często w ferworze pracy zapominamy o regularnym i pełnym oddechu. Oddychamy płytko i nieregularnie. Często też np. w stresie wstrzymujemy oddech. Nie musisz od razu stosować jakiś wymyślnych technik oddechowych. Wystarczy, że skupisz się na swoim oddechu i znajdziesz jego rytm.

Zamknij oczy i po prostu poczuj, jak oddychasz, posłuchaj tego dźwięku, poobserwuj jak unosi się Twoja klatka piersiowa, brzuch. Może pojawiają się jeszcze jakiś inne doznania z ciała? Pooddychaj świadomie 10 minut.

 

  1. Zjedz i napij się wody.

Wiem, że to może brzmieć jak oczywista oczywistość, ale te z Was, które zapominają o jedzeniu w pracy i piciu wody, doskonale wiedzą, co mam na myśli. Zadbaj o to, by w krótkich przerwach przekąsić coś zdrowego: brzoskwinię, banana. A w dłuższej zjeść pełnowartościowy obiad – najlepiej taki z domu, a nie obiad typu fastfood, który np. mi zdarzało się zjadać. Pamiętaj też o wodzie: popijaj małymi łykami w trakcie pracy, a w dłużej przerwie zadbaj o to, by mieć jej wystarczającą ilość na biurku. To absolutna podstawa zatroszczenia się o siebie.

 

  1. Umyj zęby lewą ręką.

Czemu lewą? Jeśli zazwyczaj myjesz zęby prawą, to dzięki temu, że teraz zrobisz to lewą po pierwsze „zwolnisz” swoją lewą półkulę mózgu (tę logiczną, racjonalną), która ciężko pracuje w ciągu całego dnia, a po drugie poćwiczysz swoją prawą półkulę mózgu, tę bardziej kreatywną i metaforyczną, która uaktywnia się, kiedy robisz coś lewą ręką. Pożyteczne dla zębów i pożyteczne dla kreatywności 😉 A poza tym, by to zrobić musisz wstać i prawdopodobnie przejść do innego pomieszczenia. A to oznacza ruch, więc świetnie.

 

  1. Zrób coś głupiego i nieracjonalnego.

Mi bardzo w tym pomaga np. książka Keri Smith „Bałagan-przewodnik po wypadkach i błędach”, która zawiera w sobie mnóstwo, na pierwszy rzut oka, niepotrzebnych i nieracjonalnych zadań, które możesz wykonać właśnie na stronach tej książki. Zajmują one dosłownie kilka minut. Np. „Zrób serię odcisków palca, jako bazę do rysowania innych przedmiotów”, albo „Obrysowuj tę linię tak szybko, jak możesz, przez kilka minut”. Dzięki takim zadaniom ćwiczysz improwizację, uruchamiasz te części mózgu, których na co dzień być może nie używasz zbyt często, ćwiczysz swoją kreatywność i pozwalasz swojemu umysłowi odpocząć od codziennych myśli.

 

 

  1. Poćwicz uważność.

Usiądź wygodnie, zamknij oczy i skup się na wszystkich dźwiękach, które dobiegają z Twojego otoczenie. Usłysz czyjeś rozmowy, dźwięki telefonów, maili, śpiew ptaków, powiew wiatru. Nie reaguj na żaden z nich – poprostu słuchaj. Jeśli wracają Ci myśli o pracy nie szkodzi. Zostaw je i wróć do słuchania dźwieków. Jeśli to CI pomoże, możesz w myślach nazwać co słyszysz: „Ptak śpiewa”, ” Telefon dzwoni”. Postaraj się wytrwać jak najdłużej w takiej uważności, bez reagowania np. na dźwięk smsa. A poza tym w ten sposób ćwiczysz swój mięsień koncentracji, który jest niezmiernie ważny również w pracy.

 

  1. Posłuchaj ulubionej muzyki.

Ja mam np. stworzoną w programie taką listę piosenek, które lubię słuchać. Rozluźnij ciało i posłuchaj ulubionej muzyki. Pozwól poddać się tej muzyce choć na chwilę. Ja często łączę włączanie muzyki z jedzeniem. To daje mi takie poczucie wyraźnego oddzielenia (dźwiękiem i jedzeniem) się od czasu pracy.

 

  1. Poćwicz.

Włącz taki ruch do swoich przerw w pracy, jaki lubisz. Może to być krótka seria jogi, albo spacer po okolicy. Może to być zwykła gimnastyka przy biurku – powyginaj śmiało ciało ;). Zrób coś, co zmieni pozycję Twojego ciała. Pokręć głową, nadgarstkami, stopami. Rozprostuj kości. Szczególnie, jeśli sporo pracujesz przy komputerze.

 

  1. Jeśli pracujesz w domu – zbierz pranie, pozmywaj kilka talerzy, przetrzyj kurze w łazience.

Nie jestem przeciwnikiem trzymania się tylko i wyłącznie pracy w trakcie pracy. Wolę słuchanie własnych potrzeb i reagowanie na nie własną decyzją. Wg. mojej definicji work-life balance ma być bardziej work-life romance, czyli umiejętnym łączeniem pracy i życia po pracy a nie sztywnym jego oddzielaniem i konsekwentnym trzymaniem się tej zasady, choćby nie wiem co. Dlatego uważam, że w trakcie przerwy, jeśli to Cię relaksuje (a znam takie osoby) możesz zebrać pranie, pozbierać zabawki dziecka czy wstawić przygotowany wcześniej obiad. Jest jeden warunek: zbieranie prania ma być krótką przerwą w pracy, a nie praca – krótką przerwą w zbieraniu prania 🙂 Rozumiesz, o co chodzi? No!

 

  1. Obejrzyj zdjęcia swojej rodziny bądź zdjęcia wakacji.

Na mnie na przykład bardzo pozytywnie działa obejrzenie zdjęć bądź filmików mojej rodziny. Oglądam te śmieszne i te słodkie. Wspominam, planuję kolejne wakacje i okazje do zrobienia fajnych zdjęć. Przywołuję w myślach przyjemne chwile, wtedy pojawiają się przyjemne emocje, które pozytywnie nastrajają mnie na dalszą część dnia.

 

  1. Potańcz.

Nie – nie żartuję. I nie mów mi, że nie masz gdzie, bo wszyscy Cię zobaczą. Jeśli pracujesz w domu, to nie ma problemu. Jeśli pracujesz gdzie indziej, to możesz wyjść do łazienki, do innego, pustego pokoju. Włącz muzykę i pozwól ciału poruszać się w jej rytmie. Nie musisz szaleć tak, że tynk kolegom z pokoju obok będzie odpadał, ale jeśli masz ochotę… 😉

 

  1. Pogadaj ze mną:)

W naszej grupie na facebooku w  każdy wtorek, o godzinie 12.00, będę włączała się na tzw. live, czyli będziesz widziała mnie na żywo. Chcę byś spotkała się ze mną i dzięki temu taką właśnie przerwę sobie robiła. Tak by zacząć wyrabiać sobie dobry nawyk robienia przerw, ale nie tylko po to.

Co będziemy robiły podczas tej wspólnej przerwy?


No to, co robi się w czasie przerwy w pracy kochana: piły kawę/zieloną herbatę, podjadały lunch, relaksowały się 🙂 Będę chciała też pokazywać Ci, jak fajnie można spędzać przerwę w pracy i jakie można mieć z tego korzyści, również rozwojowe. Jednak do takiej formy spędzania przerwy, zapraszam Cię tylko we wtorek, bo wymaga ona bycia przy komputerze czy telefonie, a generalnie zamawiam Cię, by te kochane urządzenia, na czas przerwy, trzymać od siebie z daleka. Ale raz w tygodniu można rozgrzeszyć 😉

Oczywiście to są moje propozycje. Zobacz jak się sprawdzą u Ciebie i dopisz swoje własne.

 

Lista dla Ciebie do pobrania.

TUTAJ znajdziesz powyższą listę sposobów na przerwę (w wersji skróconej) i drugą pustą, którą możesz uzupełnić i powiesić sobie w miejscu Twojej pracy. Przygotowałam ją dla Ciebie, jako taką checklistę do rzucenia okiem w kryzysowej sytuacji 😉 Ta lista może Ci również przypominać o tym, że już czas na przerwę. Dzięki temu, że będziesz miała wypisane już gotowe propozycje na spędzenie przerwy, nie będziesz musiała się zastanawiać nad tym, co tu dzisiaj zrobić dobrego dla siebie.

Przerwy to jeden ze sposobów na zatroszczenie się o siebie w pracy i wyskoczenie z trybu robota. Nie jesteś robotem! Zadbaj o siebie. To inwestycja w to, byś po pracy również czuła się bardziej zrelaksowana. Naprawdę warto zadbać o ten kolejny, dobry nawyk w swojej codzienności. Różnice w jasności umysłu zauważysz już po kilku tak spędzonych przerwach.

A jeśli chcesz nauczyć się tego, jak dbać o siebie w codzienności i wprowadzić do niej więcej balansu, to zapraszam Cię do mojego 16lekcyjnego kursu online, który ruszy już wkrótce. Poczytasz o nim TUTAJ.

To co, może przerwa? 🙂

Daj znać, jakie sposoby na efektywną i troskliwą przerwę w pracy masz Ty?

 

Chcesz odejść bez komentarza? Proszę, pokaż, że tu byłaś 🙂

Zdjęcie: www.pexels.com i archiwum własne

 

Share: